El kéfir es una bebida láctea fermentada y cultivada, originaria de la región montañosa que divide Asia y Europa. Es similar al yogur, pero con una consistencia más fina, lo que lo convierte en una bebida. El kéfir tiene un sabor agrio y una ligera efervescencia, debida al dióxido de carbono, producto final del proceso de fermentación. La duración de la fermentación determina el sabor. El kéfir es una buena fuente de calcio y es rico en bacterias probióticas.
Beneficios nutricionales
Una ración (250 ml) de kéfir de leche entera contiene aproximadamente:
- 145 Kcal
- 8,3 g de proteínas
- 7,5 g de grasa
- 11 g de carbohidratos
- 333 mg de calcio
- 28 mg de magnesio
- 383 mg de potasioç
- 0,7 mcg de B12
La leche es una buena fuente de proteínas y calcio, y el kéfir no es diferente. Sin embargo, tiene los beneficios añadidos de los probióticos. Los probióticos son conocidos como «bacterias amistosas» que pueden aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, como la hinchazón y el malestar digestivo en algunas personas.
Disfrutar del kéfir con regularidad también se ha asociado con beneficios para la presión arterial, el equilibrio del colesterol y la gestión del azúcar en sangre. Además, dependiendo de la variedad que se utilice, los granos de kéfir pueden contener 30 o más cepas de bacterias y levaduras beneficiosas. Algunas de las principales cepas son las lactobacillales, o bacterias del ácido láctico (BAL).
¿Cuáles son los 4 principales beneficios del kéfir para la salud?
1. Mejora la digestión
Algunas personas encuentran que el kéfir mejora su digestión, potencialmente debido a su contenido de probióticos. Los probióticos pueden ayudar a restablecer el equilibrio en el intestino, mejorando así la digestión.
El proceso de fermentación también ayuda a descomponer la lactosa de la leche, por lo que existen pruebas que sugieren que el kéfir puede ser tolerado por quienes padecen intolerancia a la lactosa. Sin embargo, debe consultar a su médico de cabecera si cree que puede ser intolerante a la lactosa.
Las personas con una enfermedad diagnosticada, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o el síndrome del intestino irritable (SII), deben consultar con un médico de cabecera o un dietista antes de introducir alimentos fermentados porque, en algunos casos, pueden empeorar los síntomas.
2. Puede ayudar a perder peso
La obesidad se ha relacionado con un desequilibrio de las bacterias intestinales. Sin embargo, no está tan claro qué cepa de bacterias tiene efecto. Algunas pruebas sugieren que las especies de lactobacilos, o el grupo LAB, como las que se encuentran en el kéfir, están asociadas a cambios en el peso, pero se necesitan pruebas más sólidas antes de poder hacer recomendaciones.
Sin embargo, otras pruebas contradicen estos resultados, sugiriendo en cambio que los probióticos no disminuyen el peso corporal ni afectan a la pérdida de peso/IMC. Claramente, este es un área que requiere más investigación.
3. Favorece la salud de los huesos
El kéfir tradicional elaborado con leche de vaca es una buena fuente de calcio y vitamina K, nutrientes ambos importantes para la salud de los huesos. A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. El kéfir, junto con otros productos lácteos, es una fuente útil de calcio en la dieta.
4. Reduce la inflamación
La inflamación está implicada en varias enfermedades como la EII o la artritis reumatoide. Los efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores de los probióticos han sido reportados en algunos estudios, aunque este es un área de investigación emergente. Parece que las bacterias LAB son antiinflamatorias, pero aún se desconoce si eso se traduce directamente en el kéfir.
Leche de kéfir
¿Tiene efectos secundarios?
Como el proceso de elaboración del kéfir puede variar según las marcas, es difícil controlar su potencia, por lo que algunos productos pueden ser fuentes más ricas en bacterias probióticas que otros. Para quienes no están acostumbrados a los probióticos o a los alimentos fermentados, es sensato empezar con una pequeña cantidad y aumentar lentamente. Algunas personas informan de síntomas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea al introducir alimentos fermentados en la dieta. Las personas con un sistema inmunitario debilitado o con intolerancia a la histamina deben consultar a un profesional de la salud antes de introducir o aumentar su consumo de alimentos fermentados.
¿Y el kéfir de agua?
El kéfir de agua se elabora de forma similar al kéfir de leche. Los granos de kéfir se colocan en agua azucarada y se produce el mismo proceso de fermentación (como en la leche). La fermentación produce bacterias beneficiosas y reduce el contenido de azúcar de la bebida. Es importante tener en cuenta que los granos son diferentes: el kéfir de agua se hace con granos específicos que dependen del agua, y no funcionará de la misma manera si se pone en leche o sustitutos de la leche. Para endulzar el agua se puede utilizar azúcar de caña o zumo de frutas. El kéfir de agua es una gran fuente alternativa de bacterias probióticas para quienes siguen una dieta sin lácteos, pero no contiene el mismo contenido de proteínas y calcio que la leche.
¿Cómo se elabora el kéfir?
El método de elaboración del kéfir es una de las principales diferencias entre el kéfir y el yogur. El kéfir de leche tradicional utiliza granos de kéfir y leche de vaca entera, aunque ahora se puede elaborar con leche de cabra, de oveja y de coco, así como con alternativas de leche de arroz y de soja. Los granos de kéfir no son en realidad granos, sino pequeñas perlas gelatinosas que parecen granos y contienen una variedad de bacterias y levaduras. Los granos se colocan en un tarro o cuenco de cristal, se empapan en leche, se tapan y se dejan a temperatura ambiente durante un mínimo de 24 horas. Esto permite a las bacterias y levaduras fermentar la lactosa (azúcar natural de la leche) en ácido láctico, activando las bacterias para que proliferen y crezcan.
Después de unas 24 horas a temperatura ambiente, se cuelan los granos del kéfir y se transfieren a un nuevo lote de leche para que puedan seguir reproduciéndose; este ciclo puede continuar indefinidamente. El kéfir colado ya está listo para ser bebido.
Los granos se multiplicarán siempre que se mantengan en la leche fresca a la temperatura adecuada (idealmente unos 22-25C). Cuando el producto se pone en la nevera, la temperatura fría inhibe el proceso de fermentación.
¿Es seguro hacer kéfir en casa?
Por supuesto. Sin embargo, es importante seguir al pie de la letra las instrucciones de la receta cuando se fermenta en casa, ya que las temperaturas y los tiempos de fermentación incorrectos, o un equipo no esterilizado, pueden hacer que el alimento se estropee y no sea seguro para el consumo.
